هورمون رشد انسانی
هورمون رشد، که در بدن انسان ترشح می شود، ماده ای قوی است. این هورمون، بطور ضربانی، و اغلب هماهنگ با ضربان قلب، تولید و ترشح می شود.
وظیفه اصلی این هورمون، تحریک رشد بافتهای مختلف بدن است، و معمولا در سنین نوجوانی که بدن رشدی سریع دارد، در اوج ترشح است، و با افزایش سن، از ترشح آن کاسته می شود. جنسیت هم در مقدار ترشح هورمون رشد موثر است؛ جالب است بدانید خانمها نسبت به آقایان، هورمون رشد بیشتری ترشح می کنند.
هورمون رشد، علاوه بر نوسازی بافتهای استخوان و کلاژن، در بازسازی عضله هم، که برای بدنسازان علاقمند به افزایش توده خشک عضلانی بسیار مهم است، دخالت دارد.
تنظیم متابولیسم بدن، که شامل کلیه واکنشهای درون بدن می شود، با کمک این هورمون انجام می شود.
خواب و ورزش، مهمترین عوامل تحریک ترشح این هورمون می باشند.
1. خواب
بطور کلی، اوج ترشح هورمون رشد، در طول خواب نیمه اول شب است؛ اهمیت زود خوابیدن، ناشی از همین واقعیت است.
هنگامیکه از وقت خوابمان می زنیم، از شدت تاثیر هورمون رشد، و در نتیجه بهبود عضلانی، و توانایی رشد کاسته می شود.
2. ورزش
احتمالا، ورزش قویترین محرک ترشح هورمون رشد است. ظاهرا، ورزش از طریق مکانیسمهای مختلفی همچون موارد زیر، بر ترشح این هورمون تاثیر می گذارد:
-
بار عصبی
-
تحریک مستقیم کاتکلامین
-
اکسید نیتریک و لاکتیک
-
تغییرات در توازن اسیدی
با اینحال، انواع مختلف ورزش، تاثیرات مختلفی بر هورمون رشد دارند.
تمرینات با وزنه:
تمرینات با وزنه، شرایط را برای تحریک ترشح هورمون رشد، بخوبی آماده می کنند. عواملی که مقدار افزایش ترشح را تعیین می کنند، سنگینی وزنه و تکرار می باشند.
هنگامیکه وزنه هایی سنگینتر را با تکرار بیشتری (زمان استراحت کمتر) می زنیم، بدنمان را به تولید مقادیر بیشتری هورمون رشد وادار می کنیم.
باید بگویم که فاکتور رشد-1، که از نظر ساختاری شبیه انسولین است، نسبت به هورمون رشد، نقش مهمتری در سنتز (ترکیب و ساخت) پروتئین دارد.
برنامه های تمرینی با وزنه ای که گروههای عضلانی بزرگ را، همزمان بکار می گیرند، بدلیل درگیری تعداد زیادی تار ماهیچه ای، باعث ترشح حداکثر هورمون رشد می شوند. ترشح هورمون رشد، به میزان نیاز گلیکولیز (تبدیل قند به اسید لاکتیک و اسید پیروویک) غیرهوازی در طول مدت تمرین هم بستگی دارد.
تمرینات استقامتی:
ترشح هورمون رشد با تمرینات استقامتی، علاوه بر نوع تمرین، به شدت، مدت، و تکرار آن هم بستگی دارد. تمریناتی که بیش از آستانه لاکتات، بمدت حداقل 10 دقیقه انجام شوند، باعث حداکثر ترشح هورمون رشد، هم در طول تمرین و هم طی 24 ساعت بعد از آن می شوند.
بدلیل ترشح ضربانی هورمون رشد، تمرینات کوتاه مدتی که چندین بار در روز، بمدت 10 دقیقه و با شدتی بیش از آستانه لاکتات انجام شوند، شرایط مطلوبی برای ترشح آن ایجاد می کنند.
با این وجود، انجام افراطی تمرینات استقامتی، می تواند موجب کاهش ترشح هورمون رشد شود. هنگامیکه اینگونه تمرینات، بمدت طولانی انجام شوند، بعلت افزایش کورتیزول (هورمون مسئول تخریب بافتهای بدن)، ترشح هورمون رشد کاهش می یابد.
بنابراین، برای افزایش ترشح این هورمون، در جلسات تمرین هوازی، باید بقدر کفایت، و نه بیش از اندازه، بخود فشار آورید. در غیر اینصورت، بدن، بهبود حاصل نمی کند و وارد وضعیت کاتابولیک (تخریب) می شود.
کهولت و هورمون رشد
دیگر ویژگی معروف هورمون رشد، تاثیر آن بر روند پیری است. با افزایش سن، بافت عضلانی، کاهش، و مقدار چربی، افزایش می یابد. تغییر ترکیب بدن و افزایش میزان چربی، خطر بروز بسیاری از بیماریها، مثل کلسترول و فشار خون بالا را تشدید می کند.
اما هورمون رشد، با افزایش بافت عضلانی و کاهش چربی، تاثیری کاملا معکوس می گذارد. به همین دلیل، برخی افراد مسن، به تزریق هورمون رشد رو می آورند.
اگرچه چنین افرادی، افزایش عضله و کاهش چربی را گزارش کرده اند، اما برخی اثرات نامطلوب جانبی، مثل کاهش تحمل گلوکز، برای پرهیز از این عمل کفایت می کنند.
روش بهتر بهرمندی از اثرات این هورمون، انجام تمرینات ورزشی با شدتی بیشتر از میزان توصیه شده برای سن شخص است.
طبق شواهد، اگرچه افزایش ترشح هورمون رشد ناشی از ورزش در ورزشکاران مسن، بشدت ورزشکاران جوان نیست، اما افزایش بلند مدت آن تفاوتی نمی کند، و چنین افرادی هم از فواید این هورمون بهرمند می شوند.
نتیجه
خوب، نتیجه این مطالعات چیست و چگونه می توان از آنها استفاده کرد؟
اولین گام، ارزیابی برنامه تمرینیتان، و آگاهی از قدرتی یا استقامتی بودن آن است.
قدرتی؟
درصورتیکه ورزشکاری قدرتی هستید، برای تحریک حداکثر ترشح هورمون رشد، باید برنامه تمرین خود را بررسی، و از سنگینی مناسب وزنه ها و زمان مطلوب استراحت اطمینان حاصل نمایید.
استقامتی؟
از طرف دیگر، اگر ماهیت برنامه ورزشیتان استقامتی است، می توانید قدری تمرینات میانی شدید در فواصل برنامه بگنجانید، تا از فواید هورمون رشد بهرمند شوید. توجه به تغذیه هم، بمنظور پرهیز از روند مخرب ناشی از اینگونه برنامه های ورزشی (بخاطر کاهش هورمون رشد)، توصیه می شود.
